大家有沒有發現，圓肩與駝背幾乎成為現代人常見的「都巿病」。當中有不少人將兩者混為一談，但兩者之間其實是存在差別的。
這次分享中，阿晨會以一名物理治療師的角度，跟大家一起拆解圓肩與駝背的差別，並教大家四種改善圓肩的動作。相信我，只要大家肯持之以恆地練習，擁有挺拔自信的完美體態，絕對不是夢想，而是遲早的事！
在看這篇文章的你……有沒有被朋友批評過「怎麼走路像沒有靈魂的機器人」？或是被爸媽說過「脖子前傾得像烏龜一樣」？
如果全中，恭喜你找對文章了！千萬別再滑走，錯過下面的內容以後就可能會後悔莫及了。
快速導覽
圓肩與駝背的定義
阿晨建議大家先了解圓肩和駝背的定義。圓肩(Rounded Shoulder)，是因胸肌繃緊、上背肌肉力量不足，導致肩膊前傾及內旋。其實早前跟大家分享過的上交叉綜合症中，其中一個特徵就是圓肩了。
另一方面，駝背（Hyperkyphosis）是指胸椎過度前彎，形成上背部拱起的現象，從側面看起來就好像一塊駝峰般的突起物。
其實一般人的胸椎都有輕微前彎，這是很正常的。若果胸椎出現過度前彎的情況，這就屬於駝背了。
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圓肩與駝背之間原來只差這點！
圓肩和駝背的差別在於影響的部位 – 圓肩主要因肩膊範圍的肌肉過緊（如胸大肌、胸小肌、上斜方肌等等）所導致的。簡單而言，有圓肩的人，他們的胸椎彎曲弧度可以是正常的，沒有過度彎曲的情況。
在另一方面，駝背則主要是胸椎弧度的問題，與肌肉過緊沒有太大關係。
不過，圓肩和駝背是可以同時發生的。在這個情況下，患者的外觀不僅容易受影響，同時也容易出現翼狀肩胛（winged scapula）、慢性頸背痛的問題。嚴重的話，胸腔亦可能會長期受壓，導致呼吸不暢順。
圓肩原來會導致肱骨前移!
很多人不知道，圓肩會促使肱骨產生前移的情況 (anterior humeral head translation)。
圓肩患者的上背肌肉或筋膜變得繃緊，加上肩外旋肌群(如棘下肌、小圓肌) 因為乏力而無法有效穩定肱骨，那肱骨頭就會被推向前方了。
為什麼要矯正圓肩呢？
你可能會想：「圓肩又不是什麼絕症，就肩膀往前傾一點，看起來沒那麼挺而已，有必要這麼大驚小怪嗎？」
阿晨要大聲告訴你：別輕視這些姿勢問題！如果對圓肩視而不見，它就會提高患有肩頸痛、頭痛、富貴包的風險。
正所謂「預防勝於治療」，合適的運動能夠改善肌肉不平衡，預防這些令人困擾的痛症問題。說真的，現在街上隨便找十個人，就有好幾個正被肩頸痛、頭痛等痛症折磨得欲哭無淚……你確定要加入他們的行列嗎？
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四招矯正運動，助你改善圓肩問題！
肩胛內收運動 (Shoulder retraction exercise)
1.在房間找個地方站直，挺胸收腹，雙手自然下垂
2.緩慢地將雙肩「向後、向內夾」，使肩胛骨內收靠攏，注意不要聳肩，也不要用力過度
3.保持5秒，然後慢慢放鬆，每組重複10下。每次做3組，每天做2-3次
胸大肌伸展 (Pectoralis major stretch)
1.站於門框，雙手或前臂放置於門框兩側，手肘與肩同高（形成90度角）
2.緩慢身體前移，直到感覺前胸有明顯拉伸感，保持30秒
3.每組維持30秒，每次做2組，每天做3次
收下巴運動 (Chin Tuck exercise)
1.將手指尖放在下巴，然後慢慢地把你的頭推向後方
2.當頭部向後方移動時，眼睛保持看着向前方
3.維持這個動作10秒鐘，慢慢放鬆。每組做10下，每次做3組，每天做2-3次
阻力帶肩胛內收運動 (Shoulder retraction exercise with theraband)
這是肩胛內收運動的進階版，難度會稍為高一點。建議各位先掌握肩胛往內收的感覺，然後再使用阻力帶一起做。初學者可以先用紅色阻力帶，當大家慢慢掌握技巧，就可以改為使用綠色或者藍色阻力帶。
1.坐在一張椅子上。維持持良好姿勢，挺胸收腹
2.兩邊雙手握著阻力帶，然後往外方拉，直到你感覺到阻力帶已經拉緊為止
3.維持著這個動作，數5秒，慢慢放鬆。 重複 ①-③。每組做10下，每次做3組，每天做3次
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矯正運動對於改善圓肩真的有效嗎？
談到改善圓肩、駝背或烏龜頸這些常見姿勢問題，適當的伸展結合肌力訓練確實有不錯的效果。
根據2024年一篇系統性回顧的研究，有圓肩問題的人堅持進行胸肌伸展、背肌強化運動，並注意日常正確姿勢，能夠顯著減少肩峰前傾的角度（即肩膀往前聳的程度）。
簡單來說，這些運動值得試試。堅持下去，你會發現姿勢慢慢變得愈來愈好看！
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進行矯正運動時的注意事項
- 動作務必緩慢、循序漸進，避免用力過度導致軟組織拉傷
- 運動的過程若出現痛楚，應立即停止並諮詢物理治療師
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常見問題
常見問題（1）：怎樣判斷自己是不是有圓肩？
坊間有不同的方法用來檢測圓肩，如將背脊靠牆測試後腦勺和肩膀是否能貼牆，或由身邊的人協助檢查您的耳朵與肩膀是否垂直等等。
如果你經過檢測後懷疑自己有圓肩問題，建議尋求物理治療師進行進一步的專業評估。
常見問題（2）：改善圓肩一般需要多久呢?
改善圓肩所需的時間因人而異，通常視乎圓肩的嚴重程度及生活習慣而定。一般而言，輕度到中度患者，持續進行數個月的矯正訓練，已經能夠見到明顯改善。
常見問題（3）：矯正帶對矯正圓肩有用嗎？
矯正帶對於改善圓肩有一定的幫助。它主要透過支撑背部肌肉，協助脊柱保持自然弧度，從而改善圓肩。各位除了做運動外，也可以視矯正帶為一個輔助方法，從而達到雙管齊下的效果。
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小結
先跟大家總結一下吧，阿晨這次跟大家分享了四種改善圓肩的運動，包括胸肌伸展以及背部、頸部肌肉強化運動。
大家趕快學起來、認真練習，說不定有一天各位都能挺胸抬頭，變為充滿自信的帥哥美女呢！
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參考文獻
郭羽珈, 陳沛樺, 洪清憶, 曾杏崎, 王尚霖, & 康富傑. (2024). 複合式運動對於健康大學生頭部前傾, 圓肩與駝背姿勢的影響. 物理治療, 49(4), 265-266.
