早陣子，有名患有膝關節炎的男士向我求診。他來到的時候，兩邊的膝蓋都已經患有嚴重膝關節退化，輪候公立醫院的膝關節置換手術更長達兩年。
起初，他兩邊的膝蓋只有輕微的痛楚。但從近期起，他兩邊膝蓋之間的空隙越來越闊，遠望過去好像一個O 字型的，走路時還需要使用拐杖的輔助。
當我們站立時，如果兩邊膝蓋不能緊緊貼上，而且中間出現的空隙呈 O字型，那就屬於 O型腳了。有統計顯示，亞洲人較為容易都有O型腳; 而西歐人的情況就剛好不同，他們大多有膝外翻的問題 (俗稱 X 型腳) 。
在這篇文章中，阿晨將會帶您深入探討O型腳的成因，並會教你物理治療師常用的三招運動來矯正這個問題。如果你也想知道如何改善自己的O型腳，就不能夠錯過接下來的內容了！
O 型腳 = 膝關節炎？
有不少人會直接把O型腳當作膝關節炎，但兩者其實不是絕對相等的。大家可以這樣理解，O型腳只是中至晚期膝關節炎的其中一個臨床病徵。除了膝關節炎外，也有其他因素會導致O型腳的出現。
為什麼膝關節炎患者會有O 型腳問題呢？在解答這個問題前，大家可以先了解一下膝蓋的結構。
膝蓋是人體其中一個重要的負重關節，主要由股骨、脛骨及髕骨這三塊骨頭而組成。當中更可以分為髕股關節 (Patello-femoral joint)及脛股關節 (Tibio-femoral joint) 兩個關節。
有研究指出，膝關節炎較易在脛股關節 (Tibio-femoral joint) 的內側出現，令這個位置的軟骨經常出現磨蝕。
當患者關節上的軟骨漸漸流失後，股骨與脛骨之間的保護膜基本上已經受損了(內側位置更加明顯)。在這個情況下，膝關節會承受更大壓力，造成內彎變形。
大部分膝關節炎患者都有膝痛或膝關節僵硬的問題。尤其在早上起床時，膝關節僵硬的問題更為嚴重。不過，在經過一段時間的活動後，膝關節僵硬的情況通常都會慢慢緩和。
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O 型腳有哪些成因？
其實除了遺傳因素外，O 型腳在新生嬰兒中十分常見。嬰幼兒的膝關節仍處於發育階段，骨骼發育尚未完善，不過當幼兒到了兩歲時，雙膝就會慢慢伸直。
如果孩子到了兩歲後，兩邊膝蓋還是處於 O型腳的狀態，那就有可能是由其他原因導致的，如軟骨症或其他骨骼發育不良的問題等。
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除了嬰幼兒外，成年人或長者也可能會有O 型腳的問題。撇除膝關節炎外，長期缺乏運動、姿勢不良等因素都導致O型腳的出現。
譬如說，如果大家經常翹腳，就容易導致大腿內側肌肉群 (Hip adductors) 過度繃緊，這類人士都會較大機會出現O 型腳的問題。
此外，有研究指出，長期穿著高跟鞋的人士都會較容易出現O型腳，女士們在這方面也要多加留意。
一招簡單小測試，分辨自己有沒有O型腿問題！
有些人認為，O 型腳只屬於姿勢問題，不會對身體造成什麼影響。但事實上，真的是這樣嗎？
在 2018年發佈的一篇研究提到，O型腳不僅會影響下肢的外觀，也會令足部出現外翻 (foot pronation)，從而導致步態異常、平衡力變差等問題。所以，O型腳所衍生的問題絕對不容忽視。
所以，大家平時可以透過以下這個小測試，來分辨自己有沒有O型腳。首先，在家中先找一塊鏡子，並站在鏡子的前方觀察自己的雙腿。把兩邊膝蓋盡量靠攏，觀察大腿、膝蓋及腳踝之間有沒有空隙。
如果兩邊的膝蓋之間沒有任何空隙，就已經是十分理想了。如果中間有少量空隙，表示你有輕微的O型腿問題，可以靠運動和拉筋等方法矯正。
但是，若果你非常用力也未能令膝蓋靠攏，而且中間的空隙過多，就代表可能有嚴重的O型腿問題。如果平時已經有努力做運動，都未能改善這個情況，可能要找物理治療師進行詳細的檢查和治療。
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三種有效的運動，助你矯正O型腳！
對於輕微的O型腳患者而言，其實適量的肌肉強化和伸展運動都能夠矯正O型腳問題。
在這個部分，阿晨將會教大家做三款家居運動，幫助大家改善O型腳。這幾個運動都是經文獻證實是安全和有效的，大家可以放心做。
腳趾向內深蹲運動 (Toes-in squat)
有研究指出，相比起一般的深蹲運動，如果做深蹲時加上腳趾向內旋的動作，更能夠減少膝蓋之間的距離，達至矯正O型腳的效果。如果想增加難度，可以在雙腿之間夾一個球，然後在進行深蹲時用力夾住它。
1. 首先，雙腳打開與肩膀同寬站立，腳尖和膝蓋向內旋轉
2. 然後，像坐椅子般向下方坐，手臂向前伸直
3. 繼續蹲下，直至大腿與地面平衡 (初學者可先從微蹲開始，掌握當中的技巧後再嘗試半蹲／深蹲)，然後維持3-5 秒鐘
4. 慢慢放鬆，回到起始的站姿
5. 每組重複做15下，每次做3 組，每天做3 次
髖關節外旋強化運動 （Hip external rotation strengthening with theraband）
O 型腳人士的髖關節外旋肌通常比較弱。在治療上，物理治療師都會針對這組肌肉群進行強化訓練。大家可以先自行準備一條紅色的阻力帶，然後進行這個運動。
如果能夠掌握這個運動的竅門，就可以嘗試增加難度，例如使用綠色或藍色的阻力帶。
1. 打側躺著，膝蓋彎曲90度，保持盆骨穩定
2. 慢慢把膝蓋轉上來，腳跟保持碰在一起轉
3. 維持在這個姿勢，停住5秒，然後慢慢放鬆。每組做十下，每次做三組，每日做三次
4. 做完一邊後，可以再做另一邊
髖內肌群伸展運動 （Hip adductors stretching exercise)
阿晨在上面也有提及到，有 O 型腳問題的人士很多時的髖内肌群都較為繃緊。所以，如果能夠恆常做一些伸展運動，放鬆這組肌肉，都能夠改善O型腳。
1. 坐在床上，雙腳屈曲，兩邊的腳底貼合
2. 腰背盡量挺直，雙手放在兩邊的膝蓋上，輕力向下方按
3. 微微往前傾，直到大腿內側肌肉有輕微拉扯感覺為止，維持30秒
4. 每組做30秒，每次重複做三組，每日做三次
除了運動外，物理治療師都會為有受O型腳困擾的人處方適合的膝護用具和鞋墊，這樣不但為膝蓋提供支撐，還能幫助矯正膝內翻。
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讀者常見問題
常見問題 (1): O型腳會不會影響我的身高？
O型腳本身並不會直接影響身高。身高主要由骨骼的發育決定，膝內翻只是一種不良的體態問題，與身高沒有直接的關聯。
不過，當膝蓋向內傾斜時，可能會影響身體的對稱性。這種外觀可能使人看起來身高較矮，但實際上並不會影響骨骼的生長，大家也不用過於擔心。
如果你擔心膝內翻對身高和外觀的影響，建議大家先諮詢醫生或物理治療師的意見。他們可以評估您的情況並提供專業的建議，例如姿勢修正、肌肉強化運動等，以改善膝O型腳問題。
常見問題 (2)：如果我有O型腳，還可以去跑步嗎？
如果你本身有O型腳，而且在跑步時經常出現膝蓋痛問題，那這項運動對你來說未必是最適合的。
但是，畢竟每個人的情況都不同的。如果你的O型腳情況較為輕度，而且平時跑步時都沒有出現痛楚，那就可以放心去跑步，一邊觀察著自己膝蓋的情況就可以了。
常見問題 (3) ：如果我有O型腳，還適合穿長靴嗎？
如果你的O型腳不是十分嚴重，一般都可以穿著長靴。不過，如果你在穿長靴時感到不適，建議儘早尋求專業意見，以確定是否需要進一步處理O型腳問題。
小結
總括而言，雖然O型腳並不會即時引致痛症問題，但若果處理不當，長遠而言有機會影響步態及平衡力！ 在這次分享當中，阿晨跟大家分享了O型腳的常見成因、影響以及一些居家運動，希望能夠幫大家改善O型腳。
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參考文獻
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