先問大家一條問題，不知道你有沒有試過一穿上緊身褲子，就發現自己的小肚腩 ｢凸｣了出來？不管你做多少的減肥運動，你的肚腩無論如何都無法減走？ 如果你正面對這個情況，你很有可能是有盆骨前傾這個體態問題了!
如果你也想更深入地了解盆骨前傾的原因、測試和改善方法，那就不要再猶豫了! 馬上跟著阿晨一起探索下去吧!
快速導覽
盆骨前傾是什麼？
首先，阿晨會跟大家簡單地介紹一下究竟什麼是盤骨前傾。其實盤骨前傾的概念很簡單，大家可以運用一下豐富的想像力，試試把盤骨想像成一個裝滿水的水桶吧!
一般人如果沒有盤骨前傾的問題，這個水桶會被放在正中間的位置，裏面的水也不會流出來。但是，如果你的盤骨向前方傾斜，水桶裏面的水就會自然地流出來了。
其實我們每一個人在日常生活當中都能夠自然地做到骨盆前傾這個動作。讓阿晨拿 ｢走路｣ 作為例子吧!
試想像自己正在行走著，當你的腿往後擺動時，其實你的骨盆的同一側就會自然地向前傾。相反，當你的腿向前擺動時，骨盆的同一側就會進入骨盆微微向後傾斜的的狀態。所以說，骨盆的前傾和後傾其實會在我們走路週期當中交替進行的。
如果大家也想了解多一點我們的走路週期是什麼，強烈建議各位閱讀以下這一篇文章!
延伸閱讀: 「走路」是甚麼? 物理治療師教你如何分析人類的步態！
盆骨前傾的常見原因
不幸地，如果你的盆骨長時間向前傾斜的話，就會逐漸變成一種不良的姿勢。長時間的盆骨前傾問題是由下盤肌肉不平衡所造成的，這個情況稱同時被稱為下交叉綜合症 (Lower cross syndrome)。
不知道大家還記不記得我們之前也提及過上交叉綜合症這個問題呢? 其實它們有點類似，兩者的情況都是因肌肉不平衡的情況而導致的。
大家可以參考以下這幅圖片，當中綠色線代表較為繃緊的肌肉，包含我們的豎脊肌和髖屈肌; 在另一方面，紅色線則代表較弱、同時長時間被延伸的的肌肉群組，例如是我們的腹肌和臀肌。
延伸閱讀: 經常駝著背玩電話? 你有可能患上了｢上交叉綜合症｣!
有哪些人較為容易出現下盤肌肉不平衡的問題? 那一定是那些長期久坐不動的人了，例如是上班族、學生等等。大家不妨仔細觀察一下身邊長時間靜坐、缺乏運動的人，留意一下他們的盤骨有沒有向前傾斜的問題!
如果你長時間採用駝背彎腰的姿勢對著電腦工作，而且同時間欠缺運動，那你的髖屈肌、豎脊肌就很容易因長時間收縮而變得過度繃緊。
如果這兩組肌肉變得過緊會發生什麼事情? 繃緊的豎脊肌會向上拉，而髖屈肌會把盆骨往下方拉，從而造成盤骨前傾的問題。
盆骨前傾對身體有什麼影響?
有些人可能會認為，盆骨向前傾斜沒有甚麼大影響，因此未必會即時正視這個問題。雖然盤骨前傾對人體所造成的影響未必會即時浮現出來，但當腰痛、坐骨神經痛、膝關節痛等問題在你的身體上出現時，就已經太遲了。
腰背痛
腰背痛是其中一個盤骨前傾患者常見的影響。當患者長期處於盤骨前傾的狀態，就會增加脊椎的前凸角度，令腰椎呈現過度彎曲的情況。長遠而言，這種不正常的姿勢會造成腰部肌肉的過度緊張，令患者出現腰背痛情況。
延伸閱讀: 經常受「腰背痛」困擾? 物理治療師教你如何輕鬆預防「腰背痛」!
坐骨神經痛
盆骨前傾另外一個相關影響就是坐骨神經痛，相信有很多人都聽過這個醫學名詞吧! 其實坐骨神經是我們身體當中最長的神經線之一，它從脊髓延伸到我們的腳底。
當患者的盤骨長期處於前傾的狀態時，坐骨神經線可能會受到壓逼，從而引起坐骨神經痛的症狀，例如雙腳麻痺、乏力等等。
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膝關節和腳踝痛
大家千萬不要以為盤骨前傾只會影響你的腰背！當你的盤骨長時間向前傾，它某程度上已經改變了我們身體的重心分佈。
這種不正常的重心分佈可能使前方的膝關節和腳踝關節承受額外的壓力，令你有機會出現膝蓋和腳踝痛的問題。
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除了上述的痛症問題之外，其實長期盆骨前傾也有機會影響髖關節的活動幅度、柔韌性和肌肉力量。有部分人更會出現下半身血液循環變差、便秘、肚脹等內科問題。
所以，各位真的不要忽視盆骨前傾所帶來的問題，因為這些問題會比你所想像的更為嚴重！
一招簡單小測試，自我檢查盆骨前傾的問題!
坊間有很多不同的測試來檢查盆骨前傾的問題， 有一些相對上較為複雜。
在今次這個環節，阿晨只會教大家一個方法來檢查你的盤骨是否有向前傾的現象。這個測試是十分簡單，大家可以找身邊的人來協助自己進行這個測試，大約一分鐘內就可以完成。
- 首先，在家裡找一面牆
- 站在牆前，並且確保你的背部、頭部和臀部都與牆壁接觸
- 這個時候，腰椎與牆面之間會出現空隙，把您的/身邊人的手放進去
- 若果腰與牆的空間大約是一隻手掌的厚度，那就屬於正常
- 若果腰與牆的空間大約是一個拳頭或以上，那你就可能有患有骨盆前傾了！
不過，大家要緊記，以上只是一個初步的測試。如果你懷疑自己有盤骨前傾的問題，建議你盡快尋找醫生和物理治療師的協助，讓他們為你進行詳細的診斷。
盆骨前傾的三大改善方法
萬一發現自己出現盤骨前傾的問題，應該怎麼辦? 在接下來的內容，阿晨會跟大家分享一些過往治療盤骨前傾患者的心得和技巧。如果你也想知道有什麼有效的方法能夠改善盤骨前傾，就一定要繼續看下去了!
針灸與手法治療
首先，物理治療師一般都會對患者進行檢查，例如檢查腰部或者髖關節的肌肉是否過緊、盤骨有沒有向前傾的情況。
如果物理治療師發現主要是因為肌肉不平衡的情況，而導致盤骨前傾的話，他們有機會用針灸治療來鬆開以上這些肌肉。
不過，根據阿晨的臨床經驗，當中也有些病人因為怕痛所以不太喜歡針灸。這個時候，我們就可以嘗試運用手法治療來鬆解這些繃緊的肌肉或者筋膜了。
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肌肉強化運動
當然如果只是單靠針灸或者手法治療，效果並非十分顯著的。因此，病人應該針對較弱的肌肉做一些強化運動，例如是腹部的核心肌肉和臀部肌肉群。 以下這些肌肉強化運動，大家也可以跟著一起做！
橋式運動
橋式運動是一種有效的核心肌肉訓練運動，它可以同時間增強你的腹部、背部、臀部肌肉的力量，從而提升脊椎的穩定性。
- 先平躺在地上，雙膝彎曲，雙腳與臀部同寬，雙手放在身體兩側
- 用腹肌和臀部肌肉的力量，抬起你的臀部，直到你的身體形成一條直線。注意你的肩膀、臀部、膝蓋需要形成一條直線
- 停留在這個姿勢上，維持 5-10秒鐘，然後慢慢放下臀部，回到起始位置
- 建議每組做 10 下，每次做 2 – 3 組，每天做3 次
延伸閱讀: 居家辦公容易腰痠背痛? 五招腰背運動，助你練出更健康的腰背!
伸展運動
除了肌肉強化運動以外，肌肉伸展運動其實也是很重要的。因為過度緊張的髖屈肌、豎脊肌其實是盆骨前傾的主要原因之一。
通過伸展這兩組肌肉，有助於改善肌肉不平衡的情況，從而達至矯正盆骨前傾的效果。以下兩個伸展運動，阿晨建議各位如果平時有空的話都可以抽點時間做!
髖屈肌伸展
- 將左腳膝蓋放置於地上 (可以放置一條毛巾在左邊膝蓋下方)，而右腳向前屈曲蹲下，謹記膝蓋盡量要與腳踝呈90度
- 雙手可以交叉放在自己的胸部前方
- 骨盆微後傾，而前腳膝蓋向前移，當左邊的髖部感覺到有伸展感就可以了
- 停留在這個姿勢上，維持 30 秒鐘，完成後再做另一邊的拉伸
- 建議每組做 10 下，每次做 2 – 3 組，每天做3 次
豎脊肌伸展
- 首先採用盤腿的姿勢坐在地上，雙手放在你的腳底上
- 身軀向前屈曲，直到你感受到背部的豎脊肌有拉扯感覺為止
- 停留在這個姿勢上，維持 30 秒鐘
- 建議每組做 10 下，每次做 2 – 3 組，每天做3 次
延伸閱讀:【拉筋入門】 有關拉筋的五大常見問題!
姿勢矯正的方法
坐姿矯正
你知道嗎? 其實對於盆骨前傾的患者而言，保持良好的坐姿其實是重要的。例如當你長時間坐著工作時，謹記要盡量使背部挺直，臀部貼近椅子背面，並讓雙腳平放在地板上。
如果可以的話，你也可以考慮在你的椅子上添置符合人體工學的腰墊。這些產品的效果都是不錯的，有助你糾正姿勢。
延伸閱讀：辦公室人體工學 (OFFICE ERGONOMICS) –想改善姿勢的你一定要學懂!
正確睡姿
除了坐姿以外，正確的睡姿也是十分重要的。盆骨前傾的患者在睡覺時，應該要盡量保持脊柱的正中位置，減輕盆骨的壓力。而仰臥以及側臥這兩種睡姿，都是阿晨比較推薦的。
當我們處於仰臥狀態時，脊柱處於相對正中的位置，對盆骨施加的壓力相對上較小。
除了仰臥睡姿之外，側臥也是一個不錯的睡姿。不過，當你採用側臥的睡姿時，你也需要確保脊柱保持正中，並避免脊椎過度扭曲。 譬如說，你可以在膝蓋間放置一個枕頭，以維持骨盆的平衡。
除了睡姿之外，盤骨前傾的患者也要注意平時睡的枕頭和床褥的軟硬程度是否適合自己。
舉例說，如果你家中的床褥太過軟，你的身軀就會沉了下去，長期的話你的盤骨就會長期處於後傾的狀態； 相反，如果你的床褥太過硬，你自己也會睡得很辛苦。
除了床褥，適當地選擇枕頭也是很重要的。如果大家想知道關於選擇枕頭的準則和秘訣，你們可以到下方輸入你的電郵，領取由阿晨編寫的頸痛預防秘笈！
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讀者常見問題
常見問題 (1)： 改善盤骨前傾要多久呢？
改善盤骨前傾的時間主要因病情的嚴重情況、 患者的生活和運動習慣而異。不過，如果患者能夠進行合適的治療以及根據物理治療師的指引做運動，一般來說都能夠在兩至三個月內看見成效。
如果你真的希望能夠知道自己的情況要多久才能改善，建議你尋找一位物理治療師為你作詳細的評估。
常見問題 (2)： 盤骨前傾要看醫生嗎？如果要的話應該看什麼科？
如果你因盤骨前傾而導致身體出現不同的痛症問題， 例如腰痛、坐骨神經痛、膝蓋痛甚至便秘和肚脹的問題，就要馬上就醫，否則有機會令病情繼續惡化下去。
以香港為例，你可以先去諮詢普通科醫生的意見，如果有需要的話他們有機會轉介你去看骨科醫生。
不過如果你只是一些輕微的盤骨前傾問題，而且又沒有誘發任何痛楚，那就不用去看醫生，留在家中做一些肌肉的伸展和強化運動就可以了。
常見問題 (3)： 骨盆前傾可以做深蹲嗎？
可以，在安全的情況底下，患有盤骨前傾的患者是可以做深蹲的。 一般來說，患者可以由微或者半蹲開始做起，如果沒有引起任何痛楚的話，就可以再做深蹲。
小結
在這裡跟大家回顧一下吧! 阿晨在這篇文章跟大家分享了一些盤骨前傾的常見原因以及改善的方法，當中包括了針灸及手法治療、運動以及姿勢改善的方法。
如果你現在正面對盤骨前傾的問題，相信這篇文章絕對能夠解決你的難題!
大家如果覺得我的文章對你有幫助，那就記住要分享給你身邊的家人和朋友囉! 如果你有任何疑問或者想法，歡迎你在下方留言區留言給我知道，阿晨會盡力解答各位網友的問題!
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