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扁平足對身體有什麼影響?五招運動讓你有效改善扁平足!

by 阿晨
扁平足
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提到扁平足這個醫學名詞,相信許多人都不會感到陌生。 有研究指出,大約有四成半的2至6歲兒童患有扁平足,而當中有兩成的小童在成年後依然受到扁平足的影響。

扁平足會令我們的內足弓下陷,使足底接觸地面的面積增加,無法有效地支撐身體重量。你知道嗎?扁平足不僅會影響步行時的舒適程度,還可能對身體其他部位造成一系列的影響。

阿晨會在這次的分享裡為大家介紹五種簡單有效的運動,幫助各位患者改善扁平足。如果你想對扁平足的影響和改善方法有更深入的了解,就不能夠錯過接下來的內容了。

人體的的足弓在哪裏? 

既然有「足」這個字,其實人體的足弓當然位於腳板底。人體的足弓主要分為內縱弓、外縱弓及一個橫弓 (參考下圖)。其實足弓就好比一個避震器,它能夠吸收地面對腳板的衝擊力,為下肢提供穩定性。 

以上所提及的三個足弓雖然字面上有點相似,但實際上有着不同的功用。例如,內縱足弓主要功能為人類走路時提供避震的效果;外側縱弓則能夠協助我們維持豎立的姿勢;而橫足弓則協助我們推蹬足部,讓我們向前邁進。

內縱弓、外縱弓
橫足弓

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扁平足的分類

扁平足主要分為兩種,分別是先天性扁平足和後天性扁平足。

有另一種說法就是把扁平足分為結構性扁平足和功能性扁平足。前者所指的是,不論你的足部有沒有受力,足弓的形狀依然會呈現著扁平的狀態。

相反,功能性扁平足的患者即使在足部沒有受力的情況下,他們的足弓依然可以呈現弓形的狀態。但當他們的用力踩地時,足弓的形態就即時會消失,出現扁平足。

導致先天性扁平足的原因

先天性的跗骨黏合、足部韌帶鬆弛、遺傳等因素都會提高患上先天性扁平足的風險。另外,亦有研究顯示,男士患上扁平足的機會比起女士更高。

導致後天扁平足的原因

如果你的兒童在成長時期才患上扁平足,那就屬於後天扁平足了。那麼,有什麼原因會導致後天形成的扁平足呢?

譬如說,阿晨也有聽過有些父母較為焦急,會讓未滿十個月大的幼兒學習走路。但在走路的過程中,由於幼兒足部發育未成熟,導致足弓過早承受太多重量,令他們較易出現扁平足。

此外,小腿脛後肌或足部肌肉的力量較弱,都會令足弓缺乏支撐,造成足弓下陷的情況。

不良的生活習慣也有會提高患上扁平足的機會,例如不良的姿勢、穿著不適合的鞋子、體重過重、糖尿病等等。所以,如果你希望擁有健康的足部,就謹記要培養良好的生活習慣,時刻注重足部健康了!

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扁平足對身體有什麼影響?

有很多人會忽略扁平足為身體帶來的影響,但若果扁平足在兒童長大後未有被妥善處理,有機會為身體帶來不少的痛症問題。

扁平足患者除了容易出現足部疲累、疼痛的問題,同時亦因扁平足改變了下肢重心的分佈,令足部處於過度旋前 (hyperpronation) 的狀態。

由於關節是環環相扣,所以足部過度旋前有機會引起連鎖效應,令整個下肢包括腰椎、盤骨、膝蓋和腳踝都處於內旋的狀態。這種情況能夠導致長期膝蓋痛、背痛甚至坐骨神經痛。所以,各位絕對不能輕視扁平足所帶來的影響!

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過往有不同的研究都指出,扁平足問題與膝蓋痛和腰背痛有一定的關連,反映扁平足患者患有膝蓋痛和腰背痛的風險較一般人高。若果未能及時處理扁平足問題,有機會演變成慢性痛症。

另外,因為扁平足患者的足部無法提供足夠的支撐,令平衡力和步態受到影響。

近期有文獻指出,扁平足患者的髖、膝關節的屈曲幅度在走路時比正常人更大;不過,他們踝關節的背屈幅度就則較少,以上都能夠反映他們的步態與一般人存在明顯差別。

平衡力和步態受到影響

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物理治療師會透過什麼方法矯正扁平足?

兒童足部在十歲前正處於發育的階段,如果家長們在這段時期發現兒童有扁平足的問題,都不必感到過於擔心,只需要緊密監察著兒童的足部發展情況就可以了。但是,如果兒童在十歲後仍然有扁平足的問題,就要尋求物理治療師的協助。

當你成功約見物理治療師後,他們會為你做一系列的檢查,例如足弓下陷情況、足部肌肉力量、步態分析等。

如果物理治療師經過檢查後發現你患有扁平足,他們會為你制定一些治療目標,例如改善足部的柔韌性、強化足部肌肉和脛後肌,提升足弓的整體穩定性。

扁平足檢查

有些扁平足患者可能會伴隨著足底筋膜炎的情況,物理治療師便會使用電療或超聲波為患者舒緩痛楚。此外,他們也可能會使用針灸或手法治療為你鬆開繃緊的小腿肌肉。

針灸

在後期的階段,物理治療師可能會較為注重功能上的訓練,如跑步、跳躍等動作。

當然,穿著合適的鞋子、使用矯正扁平足的鞋墊等等,都是一些改善扁平足的常見方法。但是,如果患者情況較為嚴重,並且無法透過上述方法來矯正扁平足,就要考慮使用手術的方式來解決問題。

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五招運動,讓你有效矯正扁平足!

有研究顯示,如果兒童能夠做多點足部肌肉的強化運動,可以增加足部穩定性和減少疼痛,達至矯正扁平足的功效。

以下這些運動亦可以當作預防扁平足,即使沒有患有扁平足的人都可以在家裡一起做!

腳趾捲曲 (Toes curl)

首先,坐在椅子上,雙腳平放在地面上。用腳趾將一塊布或者毛巾向內捲曲,然後再慢慢張開。

這個運動可以增強足部肌肉的力量,有助於矯正足弓結構。每組做10 下,每次做三組,每日做三次。

如果你們的家裏有波子的話,我也建議大家可以嘗試做夾波子運動。 首先,把一些波子放在毛巾上, 然後使用你腳趾的力量把波子一粒一粒地夾進盒子裏。

開始時,你可以首先嘗試夾十粒, 當你能夠掌握當中的竅門時, 就可以逐漸增加波子的數量。

踮腳行走 (Tip-toe walking)

首先,雙腳平放在地面上。然後慢慢抬起腳跟,雙腳腳趾前端受力,向前走五步,然後再慢慢放下腳跟。這個運動可以強化小腿和足部肌肉,增強足弓的支撐力。

建議各位在做這個運動時可以嘗試赤腳做。每組重複十下,每次做三組,每日做三次。

脛後肌強化運動 (Tibialis posterior strengthening) 

大家可以準備一條橡筋帶。一開始可以使用黃色 (阻力較細),如果之後能夠掌握當中的竅門,就可以使用紅色或綠色等阻力較大的橡筋帶。

首先,將橡筋帶綁在腳掌上,用手將橡筋帶向上向外拉,腳向下、向內踩,維持5秒每組做10下,每次重覆三組,每日三次。

有些人家裏沒有阻力帶,怎麼辦呢?各位可以嘗試以下這個方法。首先,面對著牆的站立,然後把一個網球放在兩腳腳跟之間。

用雙腳的腳尖踮高,期間確保網球緊貼著兩腳的腳跟,維持5 秒。每組做10下,每次重覆三組,每日三次。

足弓拉伸 (plantar fascia stretch)

準備一條毛巾,坐在床上,用毛巾綁在前腳掌位置,然後輕輕向後拉伸足弓。保持這個姿勢約30秒,然後慢慢放鬆。

謹記進行拉筋運動時,不應過度用力,當你足底位置有微微拉扯的感覺就可以了。每組做30 秒,每次重覆三組,每日三次。

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腳底按摩 (plantar fascia massage with tennis ball)

準備一個網球或筋膜按摩球,將其放在地面上。然後用腳底輕輕滾動球體,按摩足底。這個運動可以放鬆足底筋膜,從而減輕足部疼痛感。每組做30 秒,每次重覆三組,每日三次。

讀者常見問題

常見問題 (1):扁平足會影響孩子的身高嗎?

有不少家長認為,扁平足會影響小孩子成長時的身高。但事實上,現時並沒有足夠的科學證據支持扁平足會影響生長或發育,所以各位家長都不必感到過於擔心。

扁平足會影響孩子的身高嗎

常見問題 (2):我們應該如何判斷自己是否患上扁平足?

扁平足是否很難作出診斷?不是。除了在側面看起來, 腳板會像平板一樣顯得平坦,大家也可以嘗試使用以下三種方法進初步行判斷。

  • 因為扁平足人士的足部內側受力較多,所以要觀察患病者的鞋跟內側磨蝕程度,是否較外側嚴重。
  • 指示患者雙腳站立。觀察患者在站立時,受力腳的足弓有沒有下陷的情況。
  • 把腳底弄濕,站在一張紙上,觀察腳印的面積。假如其中一邊或者兩邊都有明顯的內側足印,表示你有可能患扁平足。
正常腳印
扁平足腳印

常見問題 (3):扁平足患者應該著什麼跑鞋呢?

扁平足的患者通常應避免穿著沒有足弓支撐的鞋子,例如人字拖或者薄底的鞋子。 對於扁平足患者而言,他們較為適合穿著一些較寬闊、鞋底弧度較高的跑鞋,因為一定厚度與弧度的鞋底能適當支撐扁平足的腳底。

物理治療師亦會為扁平足會為他們度身訂做鞋墊,提升足部的承托,改善扁平足問題。

常見問題 (4):扁平足能夠自然地好起來嗎?

在兒童時期所形成的扁平足,是可以隨著時間慢慢好起來的。有研究指出,兒童的足弓大約會在十歲左右形成。

所以,有扁平足問題的兒童其實不用急於求醫的。家長們應盡量避免兒童的足部有過度負重和不良姿勢,同時也建議兒童要有適量的運動,例如游泳、踩單車,確保足部維持健康發展。

不過,如果兒童在十歲後仍然有扁平足的問題,就要尋求物理治療師的協助。

常見問題 (5):如果我有扁平足,還可以去跑步嗎?

可以的,雖然患有扁平足人士在跑步時較易出現下肢肌肉勞損,但只要患者選擇合適的跑鞋及鞋墊,再配合足部肌肉強化和伸展運動,都是可以去跑步的。

不過如果患者已經出現一些足部的痛楚,就建議先稍作休息,讓腳痛緩和後再去跑步。

扁平足 跑步

小結

讀到這裡,相信大家對於扁平足也有基本的認知了。跟大家重溫一次吧,阿晨在這次的分享跟大家介紹了扁平足的成因、影響和改善方法,相信各位扁平足患者讀過這篇文章後都會有所得著!

大家如果喜歡阿晨這篇文章,就記得要讚好及分享這篇文章給你身邊的人囉!如果你對這次的分享有什麼不明白的地方,歡迎在下方留言或者私訊向我查詢。謝謝各位!

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參考文獻:

Amoozadeh, F., Kazemian, G., Rasi, A. M., Kazemi, P., Safaeinik, F., & Khazanchin, A. (2014). Surveying the relationship between flatfoot and chronic mechanical low back pain. Age (year), 13(36.7), 57-18. 

Conley, T., & Davenport II, J. (2018). Pes Planus (flat feet) in relation to knee pain. Marouvo, J., Sousa, F., Fernandes, O., Castro,

M. A., & Paszkiel, S. (2021). Gait kinematics analysis of flatfoot adults. Applied Sciences, 11(15), 7077.  (https://www.mdpi.com/2076-3417/11/15/7077)

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