帶氧運動的五大常見問題

不知道大家有恆常運動的習慣嗎? 生活在現今世代裡，很多人都明白日常運動的重要性，但是當中卻有部分人對運動缺乏深入的了解。究竟帶氧運動和無氧運動兩者之間有甚麼分別？帶氧運動要做多久才能夠達到最佳的效果? 怎麼才知道自己做帶氧運動時有沒有達到標準?

不要擔心! 本篇我們將會解答五個有關帶氧運動的常見問題，看完之後絕對會讓你在進行帶氧運動時倍添信心！

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帶氧運動是甚麼? 甚麼運動屬於帶氧運動呢?

美國運動醫學會 (ACSM) 把帶氧運動 (aerobic exercise) 定義為任何使用大肌肉群、可以持續維持有節奏的活動。帶氧運動可以為人體活動所需要的三磷酸腺苷 (ATP) 來提供能量。

原理就好像為火車走動時需要燃料一樣，我們的身體就是火車的車身，而燃燒燃料所產生的動能就是透過帶氧運動所產生的三磷酸腺苷 (ATP)。有了足夠的能量，我們才能夠走得遠、跑得快。

那麼…有甚麼運動屬於帶氧運動呢? 其實騎自行車、跳舞、遠足、跑步、游泳和步行等等的運動都屬於帶氧運動!

平常多做一點帶氧運動，對人體有甚麼好處呢?

如果大家平常願意多做帶氧運動，在短期或者長期而言都會對我們的健康有著正面的影響。現在讓我們來看看多做帶氧運動的六大好處吧!

• 減低患上心血管疾病、中風和糖尿病的風險
• 幫助調節體重，達至減肥的效果
• 增強免疫系統，減低患病的機會 (例如流感或感冒等等)
• 幫助入睡，改善睡眠質量和持續時間
• 促進心理健康，減低患上焦慮和抑鬱症的風險
• 改善認知以及記憶能力

因此，不論是小孩或者是老人家其實都很適合做帶氧運動的! 如果你正看到這裡的話，不要再猶豫了，快點起來動一動吧!

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我怎樣才知道自己做帶氧運動時有沒有達到標準?

根據美國運動醫學會 (ACSM)，說話測試 (Talk Test) 、自覺費力程度量表(Rate of Perceived Exertion) 以及最大心跳率 (Maximal Heart Rate) 都是三個簡單而且有效的方式來監測自己在做帶氧運動時有沒有達到應有的強度。

說話測試 (Talk Test)

說話測試可以用作區分中等以及激烈強度運動的分別。其實所謂的中等強度，指的是還可以在做運動時跟身邊的人聊天，但就沒辦法唱歌。相反，如果你在運動的時候發覺自己已經氣喘得很厲害，根本很難跟別人說話，那已經達到激烈運動的程度了。

因此，如果你可以找個夥伴一起去做運動其實是一個挺不錯的決定。譬如說，你可以跟幾個朋友一起去跑步、行山等，一方面可以有互動，另一方面還可以依靠聊天來評估大家的運動強度是否達到應有的強度。

自覺費力程度量表 (Rate of Perceived Exertion, RPE scale)

自覺費力程度量表是由瑞典生理學家Gunnar Borg發展出來的心理生理量表，主要用於判定自己進行運動時的強度。這種量表主要透過知覺上的努力程度所判斷的，同時整合呼吸系統、肌肉骨骼系統以及神經系統的活動訊息，建立每個人身體活動狀況的感受。

美國運動醫學會 (ACSM) 建議的是自覺費力程度量表，分數由1到10分的。1分是非常輕鬆、完全不費力; 而 10分就已經十分辛苦，達到了身體的極限。當我們在做中等強度的運動時，ACSM 建議的RPE的分數大約在3-4 分左右; 而如果我們在做激烈程度的運動，RPE 的分數應該在6-7分左右。

最大心跳率 (Maximal Heart Rate, HRmax)

如果大家想有效的監測自己在做運動時的心跳率，你可以先買一隻運動手錶，一般來講都配備了監測心跳的功能。這些手錶能夠讓你知道自己當時的心跳率，十分方便。

不過要注意，當你戴上手得時候謹記要繫緊一點點，不然就有機會就未能測量到你的心跳。擁有了運動手錶，第二步就是要計算我們的預估最大心跳率，即是220 減去你的年齡。

假設你今年30歲，那預估最大心跳率是 220 -30 = 190下/分鐘。

美國運動醫學會建議中等強度運動的心跳區間為最大心跳率的65%-75%，而激烈強度的運動的心跳區間則為最大心跳率的76-96%。那麼，對你來說，你進行中等強度運動時的心跳率則會在124 至143下/分鐘之間。而當你進行激烈強度運動時，你的心跳率則落於144至182下/分鐘之間。

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不過，上述的測試方式雖然簡單，但在使用上有時候卻會一些偏差。譬如說，這個測量方法會低估 40 歲以下人士的最大心跳率，並且高估 40 歲以上人士的 最大心跳率。

近年來有其他學者提出較準確的公式，即最大心跳率 = 206.9 – (0.67 x 年齡) 。因此，如果你想更加準確的知道自己的最大心跳率，我們建議大家使用這個方法去計算。

美國運動醫學會亦有提出使用其他方法測量運動的強度，包括儲備心跳率法(HRR)、儲備攝氧量（VO2R）等。不過這些方法都相對上比較複雜，因此不會在這次的分享裡探討。

平常做帶氧運動時，要做多久才能夠達到最佳效果?

對於不同強度的帶氧運動，美國運動醫學會都有不同的建議。大家不妨參考一下下方的列表。

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帶氧運動和無氧運動，兩者之間有甚麼分別？

其實無氧和帶氧運動之間最大的分別，主要在於運動時的強度。「無氧運動」屬於高強度和瞬間性高的訓練。它大多是在肌肉缺氧的情況下進行的劇烈運動，運動過程中身體會以無氧代謝產生乳酸來進行能量轉化。

相反，帶氧運動會慢慢消耗您身體的氧氣，身體會使用帶氧代謝所產生的能量 (ATP) 進行肌肉活動。

進行無氧運動過程中，你會感到呼吸急促以及心跳加快，這個情況會令你暫時無法說話。運動時間通常只會維持在1-2分鐘內，而且運動後容易會產生乳酸，導致你感到肌肉痠痛。重量訓練、仰卧起坐、舉啞鈴、深蹲等等均屬於無氧運動。

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參考文獻:

Medicine, A. C. o. S. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription: Lippincott williams & wilkins.