試幻想一下，你是一名短跑運動員，前幾天剛剛完成了一場100米短跑比賽。現在你的體力雖然慢慢恢復過來，但整個身體的肌肉都感到十分酸痛。你心裏可能會想: ｢這種肌肉酸痛應該是因為乳酸堆積所致的。｣ 究竟這種說法是不是正確呢？
一向以來，主流的觀點都認為運動後數天才出現的肌肉酸痛是因為乳酸堆積而導致的。但是，有最新的醫學研究表明，乳酸堆積並不是導致運動後肌肉酸痛的主因。
那麼，運動後的肌肉酸痛到底是怎麼回事呢？接下來，阿晨會帶領大家一起來揭開導致肌肉酸痛的背後的秘密！如果你想知多一點，就絕對不能夠錯過以下的內容!
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運動後的肌肉酸痛所指的是什麼？
運動後的肌肉酸痛，也被稱為延遲性肌肉酸痛 (Delayed onset of muscle soreness , DOMS ) 是指做完運動後所感到肌肉疼痛或者不適的感覺。有些病人更會表示好像有被人打了一身的感覺。
一般而言，肌肉酸痛會在運動後24至72小時內出現，而肌肉酸痛程度會因個人運動強度、運動種類等而有所不同。在進行運動後的兩至三日，你的肌肉會酸痛得可能令你動彈不得，而且肌肉的活動幅度更加有機會受到限制。
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不過，如果你在這幾天得到充分的休息，肌肉酸痛通常會大約在一周內慢慢地消失。所以，如果大家在運動後的幾天出現這些肌肉酸痛的情況，也不用過於擔心。不過，在了解導致運動後肌肉酸痛的真正原因之前，讓阿晨先帶大家認識一下什麼是乳酸吧!
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我們的身體是透過什麼方式產生乳酸的?
乳酸 (Lactic acid) 是一種有機酸，其化學程式為C3H6O3。在人體中，乳酸是由肌肉細胞在缺氧狀態下產生的。
在高強度運動中，身體需要更多的能量來支持運動，因此需要更多氧氣和葡萄糖。正如在軌道上行駛的火車一樣，它亦需要有足夠的燃料才能繼續行駛，對吧！不過，如果我們不能夠在進行運動時獲取足夠的氧氣，究竟會發生什麼事呢?
當身體無法提供足夠的氧氣時，肌肉細胞就會進入缺氧狀態。在這個情況下，人體就會透過無氧呼吸 (Anaerobic respiration) 的過程來產生能量 (ATP) 和乳酸。
舉例說，一些短跑運動員在賽跑時需要足夠的爆發力，他們很多時就需要透過無氧呼吸來為他們提供充足的能量。在運動過程中所產生的乳酸，亦會暫時儲存在人體內。
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運動後的肌肉痠痛竟然不是由乳酸堆積所導致的？
我們在做完運動後，人體肌肉和血液中的乳酸的確會有所增加。因此，過往有不少專家都認為，運動後數天的肌肉酸痛是由於乳酸堆積所導致的。
不過，以上這種說法在現今社會當中已經過時了。有近期的研究指出，血液中的乳酸在運動後一個小時內，其實已經恢復到運動前的水平。
意思是，如果你是在做完運動後的一至兩天才出現肌肉酸痛的情況，基本上可以說是與乳酸無關！ 不過，若果你在剛做完運動時就即時出現肌肉酸軟的情況，那就很有機會是由乳酸而導致的。
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導致運動後肌肉酸痛的真正原因
近來有一些熱愛健身的人士跟我表示，他們在做完負重訓練後的幾天內，都不時會出現肌肉酸痛的情況，究竟導致這種肌肉痠痛的原因是甚麼呢?
有近期的研究指出，我們在做完運動後的一至兩天出現的肌肉酸痛，主要是因為我們的肌肉和結締組織出現了微撕裂的情況。有不少醫學界學者認為，出現這種微撕裂的情況主要是因不習慣的劇烈離心收縮運動 (Eccentric contraction) 而導致的。
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甚麼是離心收縮運動? 聽起來好像有點複雜! 不要緊，讓我拿一個日常生活例子作為解釋吧。例如，越野跑下坡這類運動就要十分依靠我們下肢肌肉的離心收縮了。
大家可以想像一下，當我們在往下坡跑時，腳著地的那刻膝蓋其實幾乎是蹬直的。而這個姿勢正正就是腿部股四頭肌最短的時刻。然後，當你透過屈曲著地腳的膝蓋來緩衝落地的衝擊力時，位於大腿的股四頭肌會自然被拉長。
在這種肌肉收縮的狀態下，同時被拉長的動作就被稱為「離心肌肉收縮」。
如果你平時並沒有恆常運動的習慣，而你今天突然被要求要從山頂跑到山腳。那麼，做完運動的一兩天後出現肌肉酸痛的情況也是正常的。
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讀者常見問題
常見問題 (1): 拉筋運動可以幫助舒緩運動後的肌肉酸痛嗎？
美國運動醫學會(American College of Sports Medicine ) 和美國心臟協會（American Heart Association）也有指出，在進行運動後應該即時抽時間做一些緩和運動 (cool down exercise)，而拉筋運動就是其中之一。
但是，究竟拉筋運動能否舒緩運動後一至兩天的肌肉酸痛問題呢？其實這個問題至今仍存有爭議。
國外有不少研究都有指出進行拉筋對於舒緩運動後的肌肉酸痛並沒有明顯的效果。而進行拉筋運動與只作休息的兩個群組比較起來，兩個組別也沒有明顯的分別。
意思是說，如果你再運動後的數天願意多加休息，即使在沒有做拉筋的情況底下，肌肉酸痛的感覺也會在幾天內慢慢消失。
常見問題 (2): 有什麼有效的方法能夠緩解運動後的肌肉酸痛?
如果你發現肌肉酸痛的感覺令你十分困擾，其實你可以在感到肌肉酸痛的部位進行熱敷。
根據我們的臨床經驗，這個方法能夠有效舒緩運動後的肌肉酸痛的 ! 每次敷20分鐘，每天敷三次，直到肌肉酸痛的症狀消退為止。
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常見問題 (3): 假如出現了延遲性肌肉酸痛的症狀，我可以繼續做運動嗎?
目前沒有指引表明延遲性肌肉酸痛的時候不能夠繼續做運動，但是延遲性肌肉酸痛始終代表著一些肌肉和結締組織出現了微撕裂。所以我們會建議大家先進行休息，當肌肉酸痛的情況緩解後，你就可以繼續安心地做運動了。
小結
相信大家看過這篇文章後，一直暗藏在大家心裏的謎團終於被揭開了！原來導致運動後數天才出現的肌肉痠痛問題的原因並不是乳酸堆積，而是因為肌肉和結締組織出現了微撕裂所導致的。大家都不用再感到疑惑了。
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參考文獻：
Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in physiology, 553.（https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.677581/full?fbclid=IwAR1aYFvpGjXyKWv3RhlZPHBW_JziZ4mlTmMv7hdrZcfTVhKWt27RzY8pews）
Sonkodi, B. (2022). Should We Void Lactate in the Pathophysiology of Delayed Onset Muscle Soreness? Not So Fast! Let’s See a Neurocentric View! Metabolites, 12(9), 857.
（https://www.mdpi.com/2218-1989/12/9/857）
