自新冠疫情爆發以來，居家辦公就成為了國際大趨勢。小曦認識一些身邊的從事金融、銀行、資訊科技業界的朋友每天都能夠在家中工作。不用外出擠地鐵、每天可以睡晚一點才起床，都可以說是羨煞旁人。不過，每天都長時間留在家中坐著用電腦，對我們的腰背健康並非一件好事。
根據統計，全世界有 80%的人在一生中至少有一次的背痛經驗，比起大家想像的還要多! 雖然腰背痛一般不會危及生命，但它卻會對我們的日常生活造成很大的影響。
在這篇文章中，小曦將會教大家一些較為適合大眾的腰背運動，希望能讓你的腰背變得更健康、更強壯! 事不宜遲，如果大家也想知道這些運動是什麼，就繼續閱讀下去吧!
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｢安全至上｣ – 做運動前，請先留意以下這點!
雖然小曦會教授一些比較適合大眾、簡單的腰背運動，但並非所有人都適合做。如果你本身已經長期有腰背痛的問題，甚至出現雙腳麻痺、乏力等等的症狀，則表示你有可能已經患上椎間盤移位、椎管狹窄等問題。
如果出現上述這些情況情況，我們則建議你在做運動之前，先諮詢醫生或物理治療師的意見。
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為什麼我要做這些腰背痛預防運動?
患有慢性腰背痛的患者的核心肌肉普遍較弱，而且經常出現過度緊張的情況。因此，如果大家能夠在日常生活中多點做一些腰背肌肉強化和伸展運動，就能夠避免出現上述的情況了。
正如，我們平時如果有補充足夠的維他命C，就能夠增強抵抗力，從而減低患上感冒的機會。
有研究指出，適量的腰背運動能夠減低患上腰背痛的機會、 嚴重程度以及復發機率。不論你是成年人或是小朋友，如果沒有腰背痛的問題，都可以在日常生活當中做多些腰背痛的預防運動!
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腰背強化運動
腰背強化運動可以加強核心肌肉群的力量，提升脊椎的穩定性，從而預防腰背疼痛。以下是一些適合大眾腰背的強化運動，大家可以跟著一起做!
橋式運動 (Bridging)
橋式運動是一種簡單而且有效的核心肌肉訓練運動，它可以增強你的腹部、腰部和臀部肌肉的力量，提升脊椎整體的穩定性。
- 先平躺在地上，雙膝彎曲，雙腳與臀部同寬，雙手放在身體兩側
- 用腹肌和臀部肌肉的力量，抬起你的臀部，直到你的身體形成一條直線，你的肩膀、臀部、膝蓋需要形成一條直線
- 停留在這個姿勢上，維持 5-10秒鐘，然後慢慢放下臀部，回到起始位置
- 建議每組做 10 下，每次做 2 – 3 組，每天做3 次
如果您已經能夠掌握這個運動，就可以考慮進一步增加運動的難度。例如，增加橋式運動的次數，又或者改為單腳橋式訓練 (參考下方影片)。
平板支撐 (Plank)
平板支撐是一項被廣泛認可的核心肌肉強化運動，它不僅可以幫助你增強核心肌肉群，還可以訓練手臂、背部、大腿和臀部等多組肌群。
- 先找一塊平整的地面，躺在地上，臉朝下。手肘彎曲，手掌放在肩膀下方
- 用上肢、腳趾和腹部的力量撐起身體，讓肩膊、臀部和腿部形成一條直線
- 維持這個姿勢，並且維持 10 秒
- 放鬆身體，回到原來的趴臥姿勢，休息幾秒鐘
- 建議每組重複做 10 下，每次做 2 – 3 組，每天做3 次
當你能夠成功掌握以上的步驟，你也可以考慮進一步增加運動的難度，提升訓練效果。譬如說，你可以嘗試不同的平板支撐變化，例如側向平板支撐、單手平板支撐等等 (參考下方影片)。
其實每種變化都可以集中訓練不同的肌群，幫助你在訓練中獲得更好的效果。例如，側向平板支撐就能夠更針對性地訓練我們軀幹側面的腹外斜肌 (external oblique muscle)。
不過，由於你在做平板支撐時，對於手腕有一定的負荷。如果你本身有手腕痛的問題，建議先諮詢物理治療師的意見，才決定是否適合做平板支撐這項運動。
仰臥起坐 (Sit up)
仰臥起坐也是一種非常適合新手的運動。它不但簡單易學，且不需要任何特殊的器材都能夠做到。如果你想擁有結實的腹肌，仰臥起坐也是一個不錯的選擇。
- 平躺在瑜伽墊或柔軟的表面上，雙腳平放在地上，膝蓋彎曲，手臂交叉於胸前或者頸部
- 慢慢地抬起頭部，讓你的下巴靠近胸部，直到肩膀離地。同時，收縮你的腹部肌肉，讓你的背部離開地面
- 維持這個姿勢，並且維持 5- 10 秒，然後慢慢地放下頭部和肩膀，回到起始位置
- 建議每組重複做 10 下，每次做 2 – 3 組，每天做3 次
腰背伸展運動
抱膝運動 (Double knee to chest)
抱膝運動是一種很有效的背部肌肉拉筋運動，可以幫助你舒緩背部肌肉繃緊的問題。其實辦公室人士或長時間靜坐的人，普遍有腰背肌肉過度繃緊的問題，因此平日也可以多點做抱膝運動!
- 先平躺在瑜珈墊上，雙腳屈曲，兩手放在身體兩側
- 把雙手從兩側移到膝蓋上方，緊緊地抱著膝蓋，避免手部滑動
- 用手把膝蓋拉向胸部，抬高頭部，維持這個姿勢約 30 秒鐘
- 慢慢地放開膝蓋，回到原始的姿勢
- 建議每組重複做 30 秒，每次做 2 – 3 組，每天做3 次
腰方肌伸展 (Quadratus Lumborum stretch)
腰方肌是我們腰部的深層肌肉，主要負責支撐脊椎和盆骨的穩定性，因此可說是十分重要。雖說如此，它同時也是常被大眾忽略的一塊肌肉。
一些長期腰痛問題的人士，特別是一彎腰時感覺到腰部兩側的肌肉酸痛，他們的腰方肌通常都是十分繃緊的。接下來，小曦會教你如何伸展你兩邊的腰方肌，從而舒緩腰背痛的問題!
1. 跪坐在瑜伽墊上，保持膝蓋與腳趾和瑜伽墊接觸，然後將頭緩緩放低
2. 將雙手掌心朝下，雙臂放在頭部前方，向前伸展
3. 然後將你的雙手慢慢移到去右邊，直到你感覺到左邊背部肌肉有輕微拉扯的感覺，維持30秒，期間保持你的呼吸暢順
4. 把你的雙手慢慢已轉移到身體的左邊，直到你感覺到右邊背部肌肉有輕微拉扯的感覺，維持30秒，再將你的雙手轉移到中間
5. 建議每組重複做 30 秒，每次做 2 – 3 組，每天做3 次
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大家讀到這裏，相信對於以上這五招腰背運動有一定的認識吧! 小曦在這次的分享裏為大家介紹了三種腰背強化運動，包括橋式運動、平板支撐和仰臥起坐。
除了核心肌強化運動，腰背的伸展運動也是十分重要的，例如上方提及的抱膝運動以及腰方肌伸展運動，都適合一些長期靜坐和缺乏運動的人去做!
大家如果覺得我的文章對你有幫助，那就記住要分享給你身邊的家人和朋友囉! 如果你有任何疑問或者想法，歡迎你在下方留言區留言給我知道，小曦會盡力解答各位網友的問題!
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參考文獻:
Suh, J. H., Kim, H., Jung, G. P., Ko, J. Y., & Ryu, J. S. (2019). The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain: A randomized controlled trial. Medicine, 98(26).
