假如大家有留意我們的文章，應該還記得上一篇有關於足底筋膜炎的分享。
上個禮拜，有位網友私下跟我們分享了一個真實的情況。他這樣說: ｢我的足底筋膜炎在這大半年來都反反覆覆，雖然吃過了止痛藥會覺得好一點，但當藥力過後好像打回原形…｣
上述案例相信只屬冰山一角，有很多人都受到足底筋膜炎的困擾，對生活造成很大的影響。
不過，其實足底筋膜炎並非不治之症，患者可以透過一些方法改善足底筋膜炎的症狀，達到不藥而癒的效果的。如果大家想知道甚麼方法可以解決足底筋膜炎的煩惱，一定要看到本文最後!
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足底筋膜炎有甚麼治療方法? 留意三大方針 – 預防、舒緩以及運動!
對於足底筋膜炎的患者，醫生一般會先處方消炎止痛藥來減輕患者的痛楚，而患者亦需要跟足醫生的指示來服用止痛藥。而對於一些較為嚴重的案例，醫生也會為患者提供注射類固醇、自體血小板以及高濃度葡萄糖的治療。
那麼，除了藥物治療以外，究竟有沒有一些非藥物的治療方式呢? 答案是有的。
在這篇文章，我會分為預防、舒緩以及運動三個部分。如果大家能夠跟著這幾大方向來做，相信足底筋膜炎也會早日離你而去呢!
足底筋膜炎治療–預防篇
正所謂｢預防勝於治療｣，如果能夠做好充足的預防措施，就可以減低患上足底筋膜炎的機會。這裡，我們會分享三個有效的方法來預防足底筋膜炎，各位不妨參考一下。
選擇合適的鞋和鞋墊
我們每天都會穿著鞋子出門上班、上學，所以說一對好的鞋子對我們絕對是十分重要的。那我們應該如何挑選合適的鞋和鞋墊?
首先，我們應該選擇一些較為舒適和輕便的鞋，因為過重的鞋會加重足部的負擔，從而令腳底肌肉容易出現過勞的問題。
當然，鞋墊的選擇也是非常重要的。有些病人以為愈柔軟的鞋墊代表適合自己穿，但現實上並非如此。有一些過度柔軟的鞋墊則欠缺支撐和分散力量的功能，導致足底筋膜長期承受著過多的壓力。
因此，我們也必須要挑選一些有足夠撐托力的鞋墊，這樣才能長期有效維持足部健康。
避免長時間站立或行走
有部分人士，例如教師、侍應、醫護人員等，平日工作期間都需要長時間站立或走路，導致足部出現疲勞問題。當中有一部份人更有機會患有小腿抽筋、靜脈曲張的問題。
因此，僱主也應該在可行範圍內，為需要長期站立工作的僱員提供休息的座椅，讓他們的腳部可以得到休息。
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減低足部所承受的壓力
大家可以把足底筋膜想像成一座橋一樣，如果這座橋長期過度承重，終究有一天會承受不住而塌下來。同樣道理，如果你想避免患上足底筋膜炎，就該想想如何｢減重｣。
譬如說，倘若你較為肥胖，就應該嘗試多做一些運動、調整飲食方式來減重。
此外，如果你經常需要攜帶重物，可以多點使用手推車來運送物品。以上這些都是一些預防足底筋膜炎的方法，大家不妨試一試!
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足底筋膜炎治療–舒緩篇
我們在《走路時腳板底經常感到刺痛? 到底是不是患上了足底筋膜炎?》這篇文章裡有提及過，如果在發病初期的時候其實可以服用止痛藥或使用冰敷來減輕痛楚。
但當急性期過了後，你依然感覺到疼痛的話就應該轉為使用熱敷，而並非繼續使用冰敷了。
熱敷可以透過改善血液循環來促進軟組織修復，同時可以讓身體釋放安多芬來達致止痛的效果。患者可以使用暖水來泡腳，每次15分鐘，每天2-3次，直到症狀消退為止。
對比起傳統的足浴桶，我們更加鼓勵大家使用電動足浴機。第一，電動足浴機附有恆溫功能，浴足期間可以維持著同樣的溫度，在冬天使用時就不用擔心水溫下跌的問題。第二，市面上一些電動足浴機同時具有按摩功能，有助於舒緩腳部不適和疲勞感。
不過，如果你的足底筋膜炎正處於急性期，不要胡亂使用這些加熱和按摩功能，建議等到你的情況過了急性期才開始使用。
當然，除了熱敷以外，物理治療師也會運用超聲波、衝擊波以及針灸等的方式來為舒緩足底筋膜炎的症狀。當中亦會有些治療師會用手法治療來鬆解患者的足底筋膜，使其疼痛問題得以緩解。
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足底筋膜炎治療–運動篇
｢如果我們平常多做運動，能讓足底筋膜炎快點好起來嗎? ｣當然會! 有研究指出，足底筋膜炎患者如能持續做一系列的伸展和強化運動，其症狀在第三個月有明顯的改善。
結合文獻以及我們的臨床經驗，我們會分享四個簡單而且有效的運動讓各位足底筋膜炎患者跟著一起做。
如果患者正處於急性期，建議多點休息，等到急性期過了以後才開始做運動。
足底筋膜炎強化運動
腳後跟下降運動 (Heel Drop Exercise)
- 一隻手扶好，訓練腳(如左腳) 1/3 隻腳掌放在台階的邊緣，而非訓練腳 (如右腳)則站穩在台階上
- 用右腳腳尖的力量將身體提高，左膝伸直。當腳尖站穩台階時，右腳抬起離開台階
- 左腳腳跟則以緩慢的速度往下方沉 (過程約5-10 秒鐘) ，直到你感覺到左腳小腿有微微拉扯的感覺為
- 右腳踏回台階，重複第1-3步。 每組做10 下，每次做2-3 組，每天做3次
足底筋膜炎伸展運動
足底筋膜伸展 (plantar fascia stretching)
- 找一個穩妥的地方然後坐下
- 將訓練腳放於另外一隻腳的大腿上
- 將腳趾向腳背方向拉直，直到你感覺到足底筋膜有微微拉扯的感覺
- 拉筋動作以30秒為一組，每次做2-3 組，每天做3次
小腿肌肉伸展 (calf stretching)
- 雙手扶牆站立，把訓練腳屈曲，而另外一隻腳伸直，腳趾指向前
- 身體向前傾，腳跟不要離地，伸展訓練腳的小腿肌肉，直到你感覺到小腿有微微拉扯的感覺
- 拉筋動作以30秒為一組，每次做2-3 組，每天做3次
網球按摩足底筋膜 (plantar fascia massage with tennis ball)
- 找一個穩妥的地方然後坐下
- 將腳放在網球上，用網球前後按摩足底筋膜
- 按摩的時候謹記不要過於用力。以30秒為一組，每次做2-3 組，每天做3次
小結
在這裏跟大家重溫一下吧！阿晨在這次分享中跟大家分享了足底筋膜炎的三大治療方法，包括了預防、舒緩以及運動。希望這些資訊能夠有效地幫助大家更深入地認識足底筋膜炎這個問題!
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參考文獻:
Trojian, T., & Tucker, A. K. (2019). Plantar fasciitis. American family physician, 99(12), 744-750.
