｢你想改善自己的駝背問題嗎? 你希望自己走路的時候看起來更加有自信嗎? ｣
恭喜你，那你找對文章了! 大家還記不得，我們在上一次跟大家分享了一些｢上交叉綜合症｣的預防措施，例如正確的站姿以及坐姿等等。如果你正正受著｢上交叉綜合症｣問題困擾的話，那就不用灰心了!
在這篇文章裡，小曦會教授一些強化和伸展運動來幫助大家改善｢上交叉綜合症｣的症狀。假如各位能夠跟著以下運動一起做的話，相信駝背問題都會早日離你而去喔。
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先跟大家簡單的複習一下，我們在上一次提到｢上交叉綜合症｣是由肩膀肌肉的不平衡所導致的，長期而言就很容易形成駝背、圓肩等不良的姿勢。
在患者的身上，有些肌肉會較為繃緊，例如胸大肌、肩胛提肌、上斜方肌等;而有些肌肉則會過度伸展而且較弱，如菱形肌、深層頸屈肌、前鋸肌等等。
在這裡教大家一句口缺:｢繃緊的肌肉要伸展，較弱的肌肉要強化。｣各位如果能夠牢牢記住這句口缺的話，就會對我們所教的運動有更深刻的印象了!
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快速導覽
強化運動
對於一些肩膀的強化運動，我們建議大家使用阻力帶(theraband)來進行日常的鍛練。它比起啞鈴更容易上手和安全，而且能夠隨身攜帶，很適合不同年齡層的朋友們使用!這款阻力帶分成七種不同的顏色，而且阻力級別從超輕（3磅）到最高阻力（14.2磅）。
如果你是較為年輕的使用者，第一次用的話可以先試用紅色。如果練習過後覺得很輕鬆，則可以改用較高阻力級別的阻力帶，例如藍色或者黑色等;至於一些年紀較大的用家，一般來講給他們試用紅色或者綠色就已經足夠了。
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菱形肌 (Rhomboid muscles)
菱形肌狀菱形，位於上斜方肌的正下方。它連結我們的肩胛骨與脊椎，主要負責肩胛骨往內縮的動作。如果我們的菱形肌變得太弱，就很容易造成肩胛骨突出的問題。
① 先坐在一張椅子上。 注意要保持良好姿勢，挺胸收腹
② 兩邊的肩膀向前伸直，雙手握著阻力帶
③ 雙手往外方拉，直到你感覺到阻力帶已經拉緊為止
④ 保持著這個動作，數 5 秒，然後慢慢放鬆
⑤ 重複 ①-④。每組做10 下，每次做3 組，每天做3次
深層頸屈肌 (Deep neck flexor muscles)
深層頸屈肌群主要有四條肌肉，分別是頸長肌 (logus colli) 、頭長肌 (Longus capitis) 、頭前直肌 (rectus capitis anterior) 以及頭外直肌 (rectus capitis lateralis)，位於我們頸部、下巴的正下方。
這幾條肌肉雖然看起來非常細小，但卻肩負起重大的責任! 它們能夠有效地穩定我們的頸柱和顱骨，可說是我們頸部的核心肌肉群。
① 先站直。注意要保持良好姿勢，挺胸收腹
② 把手指放在自己的下巴
③ 將自己的下巴向後方慢慢地推
④ 保持著這個動作，數5 秒，然後慢慢放鬆
⑤ 重複 ①-④。每組做10 下，每次做3 組，每天做3次
前鋸肌 (Serratus anterior)
前鋸肌呈鋸齒形狀，因此有「鋸肌」這個稱號。它連接著我們第1-9個肋骨與肩胛骨。前鋸肌主要負責以下兩項功能，包括將肩胛骨向前突以及上旋。大家平常做擁抱和舉手等的動作都需要用到它的!
此外，不論在我們休息或做運動的時候，它都能夠保持肩胛骨緊貼著胸腔，是肩胛骨一塊非常重要的稳定肌肉。如果前鋸肌變得弱，肩胛骨就很容易會突出來形成翼狀肩。
① 先把阻力帶繫在一個穩固的地方上，例如欄杆或者門鎖上
② 然後站直。注意要保持良好姿勢，挺胸收腹
③ 肩膀向外打開，手肘90度曲起，緊握著阻力帶
④ 向前方推，直到手肘完全伸直為止
⑤ 保持著這個動作，數5 秒，然後慢慢放鬆
⑥ 重複 ①-⑤。每組做10 下，每次做3 組，每天做3次
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伸展運動
胸鎖乳突肌 (Sternocleidomastoid muscle)
胸鎖乳突肌一共分為兩段，一段由胸骨連接到乳突(位於我們耳朵的後方，又名為mastoid process);而另一段則由鎖骨連接到乳突。因為它同時連接｢胸骨｣、｢鎖骨｣以及｢乳突｣三點，因此被稱為｢胸鎖乳突肌｣。
雖然它的名字聽起來可能會有一點奇怪，但它卻是導致長期頸痛的兇手之一，有大部分的頸痛問題都是與它有關的!
除了負責保護皮神經和血管之外，當我們平常向上、向下、向右以及向左望時，都是靠這對肌肉喔！因此，胸鎖乳突肌可以說是我們頸部裡一塊很重要的肌肉，各位有頸痛的朋友們千萬不要忽略它!
① 先坐在一張椅子上。注意要保持良好姿勢，挺胸收腹
② 把手放在拉扯方的鎖骨上
③ 將頸部側向另外一個方向，直到感到輕微拉扯感覺為止
(如果覺得拉扯感覺不足的話，可以同時將頭向後仰來增強拉扯感覺)
④ 保持著這個動作，數30 秒，然後慢慢放鬆
⑤ 重複 ①-④。拉筋動作以30秒為一組，每次做3 組，每天做3次
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肩胛提肌 (Levator scapulae muscle)
肩胛提肌位於我們頸部的兩側，它從第一到第四塊頸椎的橫突連結到肩胛骨上角以及肩胛骨脊柱緣。肩胛提肌主要使可以肩胛骨下旋以及使頸部向同方向屈曲。
假如肩胛提肌過分緊張的話，就會令我們長期保持著聳肩、駝背的不良姿勢，同時也會導致一些長期的肩頸痛問題。
① 坐在一張椅子上。注意要保持良好姿勢，挺胸收腹
② 將拉扯方的肌肉側向另外一個方向，然後望著那一邊的肩膀，直到感到輕微拉扯感覺為止
(如果覺得拉扯感覺不足的話，可以把手放在拉扯方的頭上，輕輕的壓下去來增強拉扯感覺)
③ 保持著這個動作，數30 秒，然後慢慢放鬆
④ 重複 ①-③。拉筋動作以30秒為一組，每次做3 組，每天做3次
上斜方肌 (Upper trapezius muscle)
斜方肌是由三塊肌肉所組成的，分為上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌。
它由頸和頭一直延伸到肩部，然後向下連接到我們背部中間的脊柱。斜方肌是我們上背的表層肌肉，覆蓋的範圍很大。我們在日常生活中有很多動作也會使用到斜方肌，例如側彎和轉動頸部、抬高肩膀等等。
現今的都市人生活節奏急速，導致長期壓力過大，他們很多時候都會有斜方肌繃緊的問題。嚴重的話，有些人更會因斜方肌長期過緊而導致緊張性頭痛。
① 坐在一張椅子上。注意要保持良好姿勢，挺胸收腹
② 將拉扯方的肌肉側向另外一個方向，然後慢慢彎頸
③ 把頭慢慢轉向拉扯方，直到感到輕微拉扯感覺為止
(如果覺得拉扯感覺不足的話，可以把手放在拉扯方的頭上，輕輕的壓下去來增強拉扯感覺)
④ 保持著這個動作，數30 秒，然後慢慢放鬆
⑤ 重複 ①-④。拉筋動作以30秒為一組，每次做3 組，每天做3次
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胸大肌 (Pectoralis major muscle)
胸大肌覆蓋著胸部的大部分範圍，是一塊寬闊、而且有力的肌肉。它從鎖骨的內側半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，向外連結到我們的上臂。我們的胸大肌主要負責肩膀內收以及內旋等的動作，例如引體上升、游泳、拳擊等活動都需要用到這塊肌肉!
胸大肌繃緊通常都會在有駝背問題的病人身上找到，這塊肌肉如果長期都處於緊張的狀態，有機會上臂處於內旋的狀態，從而影響我們舉手的幅度!
① 找一個牆角，然後站直。注意要保持良好姿勢，挺胸收腹
② 上肢平行打開手肘呈90度，前臂貼牆面
③ 前腳呈弓箭步後腳打直，身體傾向前，直至胸大肌有輕微拉扯感覺
④ 保持著這個動作，數30 秒, 然後慢慢放鬆
⑤ 重複 ①-④。拉筋動作以30秒為一組，每次做3 組，每天做3次
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