提到扁平足這個醫學名詞，相信許多人都不會感到陌生。 有研究指出，大約有四成半的2至6歲兒童患有扁平足，而當中有兩成的小童在成年後依然受到扁平足的影響。
扁平足會令我們的內足弓下陷，使足底接觸地面的面積增加，無法有效地支撐身體重量。你知道嗎？扁平足不僅會影響步行時的舒適程度，還可能對身體其他部位造成一系列的影響。
阿晨會在這次的分享裡為大家介紹五種簡單有效的運動，幫助各位患者改善扁平足。如果你想對扁平足的影響和改善方法有更深入的了解，就不能夠錯過接下來的內容了。
快速導覽
人體的的足弓在哪裏?
既然有｢足｣這個字，其實人體的足弓當然位於腳板底。人體的足弓主要分為內縱弓、外縱弓及一個橫弓 (參考下圖)。其實足弓就好比一個避震器，它能夠吸收地面對腳板的衝擊力，為下肢提供穩定性。
以上所提及的三個足弓雖然字面上有點相似，但實際上有着不同的功用。例如，內縱足弓主要功能為人類走路時提供避震的效果；外側縱弓則能夠協助我們維持豎立的姿勢；而橫足弓則協助我們推蹬足部，讓我們向前邁進。
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扁平足的分類
扁平足主要分為兩種，分別是先天性扁平足和後天性扁平足。
有另一種說法就是把扁平足分為結構性扁平足和功能性扁平足。前者所指的是，不論你的足部有沒有受力，足弓的形狀依然會呈現著扁平的狀態。
相反，功能性扁平足的患者即使在足部沒有受力的情況下，他們的足弓依然可以呈現弓形的狀態。但當他們的用力踩地時，足弓的形態就即時會消失，出現扁平足。
導致先天性扁平足的原因
先天性的跗骨黏合、足部韌帶鬆弛、遺傳等因素都會提高患上先天性扁平足的風險。另外，亦有研究顯示，男士患上扁平足的機會比起女士更高。
導致後天扁平足的原因
如果你的兒童在成長時期才患上扁平足，那就屬於後天扁平足了。那麼，有什麼原因會導致後天形成的扁平足呢？
譬如說，阿晨也有聽過有些父母較為焦急，會讓未滿十個月大的幼兒學習走路。但在走路的過程中，由於幼兒足部發育未成熟，導致足弓過早承受太多重量，令他們較易出現扁平足。
此外，小腿脛後肌或足部肌肉的力量較弱，都會令足弓缺乏支撐，造成足弓下陷的情況。
不良的生活習慣也有會提高患上扁平足的機會，例如不良的姿勢、穿著不適合的鞋子、體重過重、糖尿病等等。所以，如果你希望擁有健康的足部，就謹記要培養良好的生活習慣，時刻注重足部健康了！
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扁平足對身體有什麼影響？
有很多人會忽略扁平足為身體帶來的影響，但若果扁平足在兒童長大後未有被妥善處理，有機會為身體帶來不少的痛症問題。
扁平足患者除了容易出現足部疲累、疼痛的問題，同時亦因扁平足改變了下肢重心的分佈，令足部處於過度旋前 (hyperpronation) 的狀態。
由於關節是環環相扣，所以足部過度旋前有機會引起連鎖效應，令整個下肢包括腰椎、盤骨、膝蓋和腳踝都處於內旋的狀態。這種情況能夠導致長期膝蓋痛、背痛甚至坐骨神經痛。所以，各位絕對不能輕視扁平足所帶來的影響！
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過往有不同的研究都指出，扁平足問題與膝蓋痛和腰背痛有一定的關連，反映扁平足患者患有膝蓋痛和腰背痛的風險較一般人高。若果未能及時處理扁平足問題，有機會演變成慢性痛症。
另外，因為扁平足患者的足部無法提供足夠的支撐，令平衡力和步態受到影響。
近期有文獻指出，扁平足患者的髖、膝關節的屈曲幅度在走路時比正常人更大；不過，他們踝關節的背屈幅度就則較少，以上都能夠反映他們的步態與一般人存在明顯差別。
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物理治療師會透過什麼方法矯正扁平足？
兒童足部在十歲前正處於發育的階段，如果家長們在這段時期發現兒童有扁平足的問題，都不必感到過於擔心，只需要緊密監察著兒童的足部發展情況就可以了。但是，如果兒童在十歲後仍然有扁平足的問題，就要尋求物理治療師的協助。
當你成功約見物理治療師後，他們會為你做一系列的檢查，例如足弓下陷情況、足部肌肉力量、步態分析等。
如果物理治療師經過檢查後發現你患有扁平足，他們會為你制定一些治療目標，例如改善足部的柔韌性、強化足部肌肉和脛後肌，提升足弓的整體穩定性。
有些扁平足患者可能會伴隨著足底筋膜炎的情況，物理治療師便會使用電療或超聲波為患者舒緩痛楚。此外，他們也可能會使用針灸或手法治療為你鬆開繃緊的小腿肌肉。
在後期的階段，物理治療師可能會較為注重功能上的訓練，如跑步、跳躍等動作。
當然，穿著合適的鞋子、使用矯正扁平足的鞋墊等等，都是一些改善扁平足的常見方法。但是，如果患者情況較為嚴重，並且無法透過上述方法來矯正扁平足，就要考慮使用手術的方式來解決問題。
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五招運動，讓你有效矯正扁平足！
有研究顯示，如果兒童能夠做多點足部肌肉的強化運動，可以增加足部穩定性和減少疼痛，達至矯正扁平足的功效。
以下這些運動亦可以當作預防扁平足，即使沒有患有扁平足的人都可以在家裡一起做！
腳趾捲曲 (Toes curl)
首先，坐在椅子上，雙腳平放在地面上。用腳趾將一塊布或者毛巾向內捲曲，然後再慢慢張開。
這個運動可以增強足部肌肉的力量，有助於矯正足弓結構。每組做10 下，每次做三組，每日做三次。
如果你們的家裏有波子的話，我也建議大家可以嘗試做夾波子運動。 首先，把一些波子放在毛巾上， 然後使用你腳趾的力量把波子一粒一粒地夾進盒子裏。
開始時，你可以首先嘗試夾十粒， 當你能夠掌握當中的竅門時， 就可以逐漸增加波子的數量。
踮腳行走 (Tip-toe walking)
首先，雙腳平放在地面上。然後慢慢抬起腳跟，雙腳腳趾前端受力，向前走五步，然後再慢慢放下腳跟。這個運動可以強化小腿和足部肌肉，增強足弓的支撐力。
建議各位在做這個運動時可以嘗試赤腳做。每組重複十下，每次做三組，每日做三次。
脛後肌強化運動 (Tibialis posterior strengthening)
大家可以準備一條橡筋帶。一開始可以使用黃色 (阻力較細)，如果之後能夠掌握當中的竅門，就可以使用紅色或綠色等阻力較大的橡筋帶。
首先，將橡筋帶綁在腳掌上，用手將橡筋帶向上向外拉，腳向下、向內踩，維持5秒。每組做10下，每次重覆三組，每日三次。
有些人家裏沒有阻力帶，怎麼辦呢？各位可以嘗試以下這個方法。首先，面對著牆的站立，然後把一個網球放在兩腳腳跟之間。
用雙腳的腳尖踮高，期間確保網球緊貼著兩腳的腳跟，維持5 秒。每組做10下，每次重覆三組，每日三次。
足弓拉伸 (plantar fascia stretch)
準備一條毛巾，坐在床上，用毛巾綁在前腳掌位置，然後輕輕向後拉伸足弓。保持這個姿勢約30秒，然後慢慢放鬆。
謹記進行拉筋運動時，不應過度用力，當你足底位置有微微拉扯的感覺就可以了。每組做30 秒，每次重覆三組，每日三次。
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腳底按摩 (plantar fascia massage with tennis ball)
準備一個網球或筋膜按摩球，將其放在地面上。然後用腳底輕輕滾動球體，按摩足底。這個運動可以放鬆足底筋膜，從而減輕足部疼痛感。每組做30 秒，每次重覆三組，每日三次。
讀者常見問題
常見問題 (1)：扁平足會影響孩子的身高嗎？
有不少家長認為，扁平足會影響小孩子成長時的身高。但事實上，現時並沒有足夠的科學證據支持扁平足會影響生長或發育，所以各位家長都不必感到過於擔心。
常見問題 (2)：我們應該如何判斷自己是否患上扁平足？
扁平足是否很難作出診斷？不是。除了在側面看起來， 腳板會像平板一樣顯得平坦，大家也可以嘗試使用以下三種方法進初步行判斷。
- 因為扁平足人士的足部內側受力較多，所以要觀察患病者的鞋跟內側磨蝕程度，是否較外側嚴重。
- 指示患者雙腳站立。觀察患者在站立時，受力腳的足弓有沒有下陷的情況。
- 把腳底弄濕，站在一張紙上，觀察腳印的面積。假如其中一邊或者兩邊都有明顯的內側足印，表示你有可能患扁平足。
常見問題 (3)：扁平足患者應該著什麼跑鞋呢？
扁平足的患者通常應避免穿著沒有足弓支撐的鞋子，例如人字拖或者薄底的鞋子。 對於扁平足患者而言，他們較為適合穿著一些較寬闊、鞋底弧度較高的跑鞋，因為一定厚度與弧度的鞋底能適當支撐扁平足的腳底。
物理治療師亦會為扁平足會為他們度身訂做鞋墊，提升足部的承托，改善扁平足問題。
常見問題 (4)：扁平足能夠自然地好起來嗎？
在兒童時期所形成的扁平足，是可以隨著時間慢慢好起來的。有研究指出，兒童的足弓大約會在十歲左右形成。
所以，有扁平足問題的兒童其實不用急於求醫的。家長們應盡量避免兒童的足部有過度負重和不良姿勢，同時也建議兒童要有適量的運動，例如游泳、踩單車，確保足部維持健康發展。
不過，如果兒童在十歲後仍然有扁平足的問題，就要尋求物理治療師的協助。
常見問題 (5)：如果我有扁平足，還可以去跑步嗎？
可以的，雖然患有扁平足人士在跑步時較易出現下肢肌肉勞損，但只要患者選擇合適的跑鞋及鞋墊，再配合足部肌肉強化和伸展運動，都是可以去跑步的。
不過如果患者已經出現一些足部的痛楚，就建議先稍作休息，讓腳痛緩和後再去跑步。
小結
讀到這裡，相信大家對於扁平足也有基本的認知了。跟大家重溫一次吧，阿晨在這次的分享跟大家介紹了扁平足的成因、影響和改善方法，相信各位扁平足患者讀過這篇文章後都會有所得著！
大家如果喜歡阿晨這篇文章，就記得要讚好及分享這篇文章給你身邊的人囉！如果你對這次的分享有什麼不明白的地方，歡迎在下方留言或者私訊向我查詢。謝謝各位！
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參考文獻：
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