｢3…2…1… 好! 各位同學， 我們現在轉換一個動作。把右腳往前踏， 重心向前傾…｣ 看到以上這句話， 大家是不是有點似曾相識的感覺? 回想起自己以前每逢上體育課時，體育科老師都會站前方帶領著我們做各式各樣的拉筋動作。
可是， 當時的我都只是模仿著老師做動作而已，對拉筋的概念可謂一知半解。幸好自己其後在考大學時修讀了物理治療學，才漸漸對於拉筋有了深入的認識。
不知道注重健康的你，平常有拉筋的習慣嗎? 阿晨在醫院裡工作時，曾經有不少病人問過我有關拉筋的問題。有見及此，我在這裡了集合有關拉筋的五個常見問題， 希望可以透過逐一解答每個疑問，讓大家在做｢拉筋｣時更加得心應手!
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常見問題(1) : 拉筋是甚麼?
拉筋，又稱為伸展 (stretching)，意思是藉著一些特定的動作來拉長我們身體裡的肌肉、筋膜、關節囊等等的軟組織。平日多做一些拉筋可以提升肌肉的彈性和柔韌性，從而改善關節的活動幅度。
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常見問題(2) : 是不是所有人都適合做拉筋的動作?
不是。如果大家發現自己有以下的情況，就應該避免做任何拉筋的動作! 一旦有任何疑問，建議各位先諮詢醫護人員的意見!
- 拉筋位置有骨折，骨頭的癒合不完整
- 拉筋位置受到感染或出現紅、腫、熱、痛的情況
- 關節活動或拉筋時會出現劇烈的疼痛
- 關節已經出現過度活動的問題， 活動幅度比一般要多
- 軟組織在短期內曾經被拉傷或撞傷
常見問題(3) : 我在什麼情況下才需要做拉筋？
有某些情況下，我們也會教導病人做一些拉筋的動作，譬如軟組織 (如肌肉、筋膜等) 出現過緊的情況、關節的活動幅度不足、運動前後等等。
不過，倘若沒有在常見問題 (1) 所提及的情況，其實大家也可以每天做一些拉筋的運動喔。不論是小孩、大人或者是老人家，其實都是適合拉筋的! 每天堅持抽點時間拉筋，可以放鬆肌肉以及改善不良姿勢，長遠對於健康很有幫助!
常見問題(4) : 拉筋分為哪幾個種類?
有不少人都認為拉筋只有一種，這種說法其實是不對的。事實上，不同種類的拉筋運動都有不同的用途，最常見的四大類型分為靜態拉筋、動態拉筋、彈震式拉筋以及本體感覺神經肌肉促進術 (又稱為PNF 拉筋)。
靜態拉筋 (Static stretching)
靜態拉筋，是一種有助於提升關節和軟組織的靈活性的拉伸形式，有助增加肌肉的長度。我們在做靜態拉筋時要將肌肉輕微拉緊，維持30秒左右，然後慢慢放鬆。我們一般建議大家拉筋時以30秒為1 組， 每天做3 組，而每個禮拜至少抽2至3天來做。比如說肌肉繃緊、運動後等的情況其實都適合做靜態拉筋的。
有關靜態拉筋的維持時間其實一直有不同的說法。有些人指出拉10-20秒就可以，而有些人說要拉1分鐘以上才有效果，哪一個說法才是正確呢? 其實目前為止都沒有一個明確的答案。
不過，有文獻指出，進行靜態拉筋平均需要維持30秒才有效果。因此，我們一般都會建議大家在做靜態拉筋時使用30秒作為標準。
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動態拉筋 (Dynamic stretching)
動態拉筋與上述的靜態拉筋不同，大家在做動態拉筋時基本是不會靜止的。透過動態拉筋，我們會重複地移動著我們的肢體，而活動範圍是全幅度的。
它不但可以增加血液循環，而且可透過肌肉和關節的活動來改善活動幅度，是運動前一個很棒的熱身活動!
相反，雖然靜態拉筋能夠提升肌肉的柔韌度，但它對於熱身的效果並不顯著，因此在運動後才做靜態拉筋會較為適合。
不知道大家會不會發現動態拉筋有一點抽象? 不要緊，大家在下方的影片參考一下動態拉筋的動作，就會對其有初步的印象了。
在這條示範影片中，該名跑者示範了如何透過動態拉筋來提升跑步的速度，當中包括快速踏步、踢腿、提腿等等的動作，能夠令身體逐漸適應運動強度、提升運動表現。
彈震式拉筋 (Ballistic stretching)
很多人會把彈震式拉筋與動態拉筋兩種方式混淆，但它們其實是有本質上的分別。彈震式拉筋是指快速、重複地移動著我們的肢體，而在活動範圍的尾端會加進一些彈震的動作，比起動態拉筋更快和強烈。
雖然這種拉筋方法能夠改善活動的幅度和提升運動表現，但它卻增加了軟組織受傷的風險 。
我們一般都不會建議大家做彈震式拉筋，尤其是長者或者有長期肌肉攣縮問題 (chronic contracture) 的人士，他們身體裡的軟組織都會較一般人脆弱。
大家不妨參考以下這條影片 (從0:29 開始)，你們可以看到他在往下彎腰時都會加進一些彈震的動作，而做動態拉筋時則沒有這樣做。
本體感覺神經肌肉促進術（Proprioceptive Neuroscular Facilitation, 又稱為PNF拉筋）
PNF拉筋都是我們臨床上經常用到的一種方法，它主要是透過刺激本體感覺的方式來增進肌肉的控制，目的是提升肌肉的柔軟度以及活動幅度。
PNF拉筋被分為Hold–relax (HR)/ contract–relax (CR)，Agonist contraction (AC) 以及Hold–relax with agonist contraction (HR-AC) 幾種。
它相對上述幾種拉筋技巧其實都比較難，而且在做的時候都需要挺高的技巧，並不是人人能掌握得到，因此在這裡我們不會詳細地描述。
如果大家有興趣的話，可以看看以下幾條的影片參考一下喔。
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常見問題(5) : 拉筋時要拉到痛才算是有效嗎？
這是一個相當常見的謬誤。有些人拉筋時都會用力伸展到盡頭才慢慢放鬆，但其實這種做法是不對的。其實大家拉筋的時候感到輕微拉扯的感覺就可以了，過度伸展只會適得其反，拉傷軟組織。
有研究指出，低強度的拉筋長期來說是一種最安全、有效的伸展，而且我們在拉筋的同時會感到更加舒適。因此，大家一定要注意拉筋時所使用的力度喔!
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參考文獻:
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Kisner, C., Colby, L. A., & Borstad, J. (2017). Therapeutic exercise: foundations and techniques: Fa Davis.
Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), 109.
